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1食あたりの摂取目安
塩分 2g カリウム650㎎ リン300㎎

カクトゥギ

 カリウム280mg  リン35mg  塩分1.6g
*100gで計算
「カクトゥギ」は韓国の漬物の総称であるキムチの1つで、本場韓国でも、よく食べられている一品です。日本で知られている「カクテキ」は朝鮮の方言で、標準語では「カクトゥギ」「カクテギ」といわれます。大根を角切りしたものに塩をまぶし、にんにく・刻み葱・唐辛子・生姜・塩辛などを入れて独自に味付けされます。大根も季節によって味が変わるので微妙な調味加減が、味の決め手になります。
日本の漬物と同様に家庭やお店の味があり、塩分にもバラつきがみられますが、食べすぎなければ他の料理と組み合わせた場合でも、塩分の摂取量を抑えることができます。
日本で食べるキムチとは、また違った本場ならではの味を楽しんでみるといいですね。 

キンパプ

 カリウム420mg  リン210mg  塩分3.0g
※1本あたりで栄養価計算
※お店によって食材の内容が異なります。
※今回用いた具材(牛ひき肉、卵、胡瓜、ほうれん草、カニ風味かまぼこ、人参)

韓国風太巻き「キンパプ」。「キン=のり」「パプ=ご飯」を意味しており、日本では「キンパ」の呼び名で知られています。太巻きというと酢飯ですが、「キンパプ」は、塩とごま油で味付けしたご飯にお肉と野菜などを巻くため、日本の太巻きの味をイメージして食べると驚くかもしれません。また、「キンパプ」は、炭水化物、たんぱく質、脂質そして、野菜がバランスよく摂取することができるので栄養的にも優秀な韓国料理です。
今回は「キンパプ」1本の栄養価を表示します。具材は、お店によって異なりますので栄養価は参考値にするといいでしょう。「キンパプ」2-3個程度でしたら安心して召し上がることができますね。
「キンパプ」を食べて、不思議な驚きを、旅の楽しみのひとつにしましょう!

サムギョプサル

 カリウム580mg  リン180mg  塩分1.7g
※豚バラ100g、えごま葉、サンチュ、味噌だれ(大さじ1杯)で栄養価計算

「サムギョプサル」は、余分な脂が落ちる専用鉄板を用いて豚バラ肉を香ばしく焼き、ごまや塩、サムジャン(味噌だれ)をつけて、焼きにんにく、サンチュやえごま葉に巻いて頂きます。脂分が多いためカロリーが気になりますが、カリウム、リンは基準内です。また、豚肉に含まれているビタミンB1は、ニンニクと一緒にとることで疲労回復の手助けにもなりますので、疲れをためたくない方には、最高の組み合わせといっていいでしょう。さらに、自分で調味料や野菜類の量も調整しながら食べることができるで、カリウムが気になる方は野菜を少なく、塩分が気になる方は調味料を控えめにすることでバランスが取りやすくなりますね。

サムゲタン

 カリウム700mg  リン350mg  塩分1.5g

一羽丸ごと使う「サムゲタン」は滋養スープとして親しまれており、韓国では夏バテ防止や疲労回復効果があるとして人気のメニューのひとつです。お腹にもち米を詰めた小ぶりの鶏を高麗人参やなつめ、クコの実の入ったスープで最低23時間じっくりと煮込んでいきます。柔らかくなった鶏は、箸でホロっとほぐすことができ、旨味と栄養素が凝縮されたスープは、旅の疲れを癒してくれること間違いないでしょう。
ただし、小ぶりな鶏一羽を召し上がってしまうと、リンやカリウムが多くなってしまいますので気を付けて下さい。また、栄養素が詰まったスープでも飲みすぎてしまうと、水分制限のある方は、取りすぎになりますのでシェアして頂くといいでしょう。「サムゲタン」は、ほとんど味づけしないスープですので、召し上がるときにご自身で味を調整できます。塩分調整をしなければならない方には嬉しいスープですね。

スンドゥブチゲ

 カリウム1920mg  リン780mg  塩分11.2g
※主な材料:純豆腐、あさりで栄養価計算(お店によって材料が異なる)
※約4人前で栄養価計算

柔らかくで口あたりがなめらかなお豆腐「スゥンドゥブ(純豆腐)」を用いた「スンドゥブチゲ」は、韓国でも人気の高い鍋料理です。もともと、「スゥンドゥブ」に薬味や醤油をかけて食べる料理だったのですが、チゲと組み合わせることで韓国全土に広がり、今では日本でも専門店がでるほど有名になっています。見た目は辛そうですが、韓国産唐辛子はコクもあり、さらにあさりの旨味成分もしっかり引き立ててくれるので、韓国料理が好きな方にはたまらない一品ではないでしょうか。
使用されている材料が、お店によって違うため(卵や野菜など)カリウム、リンのバラつきがあります。表記した栄養価は参考にするとよいでしょう。
また、旨味が凝縮されたスープは、ついつい飲み干したくなりますが、塩分が気になりますので、ぜひシェアしてお召し上がりください。

トッポギ

 カリウム400mg  リン170mg  塩分2.1g
※トック、ゆで卵、野菜で栄養価計算
※約1人前で栄養価計算(お店によって量は異なる)

もちもちとした棒状の韓国餅「トック」を使用した「トッポギ」。コチュジャンベースの甘辛いたれがとても病みつきになります。日本の餅はもち米で作られていますが、韓国餅はうるち米で作られているため、柔らかくもっちりとした食感です。
もともとは、宮廷料理をヒントに生まれ今では、子供から大人に愛されるソウルフードになっています。また、お店によってアレンジも多く、チーズが入ったものや串にささったトッポギなどもあり味も形も様々です。今回は、トック、ゆで卵、野菜を用いたトッポギを栄養価表示します。リンが気になる方は、卵やチーズを避けるといいでしょう。
決め手となる甘辛いタレですが、たっぷり絡めないようにすることで、塩分の摂取量が抑えられますよ。

プルコギ

 カリウム420mg  リン180mg  塩分1.4g
※ライス、サンチュは含まない
1人前で栄養価計算
「プルコギ」は「プル(焼)」「コギ(肉)」の意味ですが、日本の焼肉とは違い、すきやきのような料理です。牛肉に醤油やはちみつ、梨を混ぜた調味液ヤンニャムに一晩漬けます。そして、漬けた肉とタレ、玉ねぎなどの野菜を「プルコギ鍋」という専用の鍋を使い炒め煮し、お好みでサンチュで包んで食べるスタイルが一般的です。
「プルコギ」のみの栄養価は、基準内に入っているため安心ですが、韓国では注文した料理が来る前にミッパッチャンという、つきだしが出てきます。ほとんどが無料でお代わり自由です。なので、ついつい食べすぎて塩分やカリウムを多く摂取してしまうことがあります。食べすぎには、注意してくださいね。

コンナムル

 カリウム170mg  リン55mg  塩分1.4g

「ナムル」は、韓国語で「野(ナ)」+「物(ムル)」で「野物(野菜)」の意味を表しています。いろいろな種類があり、野菜も多く食べられるので韓国の食卓には欠かせない料理です。その中でも、定番の「コンナムル」は、大豆もやしを主に用いており、シャキとした食感がたまりません。
味も日本人に馴染みがあるので食べやすく、また、栄養価も基準内に抑えられ、他の料理と組み合わせやすい一品ですのでおススメですよ。

ヤンニョムチキン

 カリウム400mg  リン170mg  塩分1.8g
*鶏肉80gで栄養計算

一度食べたら病みつきになる甘辛いタレが絡んだ「ヤンニョムチキン」。韓国でも大人気のストリートフードです。鶏肉を多めの衣をつけて油で揚げるスタイルは、一般的な唐揚げとさほど変わりはないのですが、要となるのは、コチュジャベースのタレです。コチュジャンは、韓国でよく用いられることが多く、もち麹、唐辛子粉などを原料とした味噌です。同じ辛味噌であるトウバンジャンよりも塩分が少ないのも特徴です。
最近、日本でも「ヤンニョムチキン」が流行っており、専用のソースが売られていますが、ぜひこの機会に本場の味を体験されるといいでしょう。老若男女問わず人気の唐揚げに納得するはずです。
もちろん、食べすぎると鶏肉に含まれているリン、カリウムの摂取が多くなりますので気を付けてくださいね。また、他の料理と組み合わせる場合は、余分なソースを除くことで塩分の摂取量を抑えられますよ。

海鮮チヂミ

 カリウム1390mg  リン650mg  塩分5.4g
※あさり、いか、えび、わけぎで栄養価計算
※タレは含まない
※約4人前で栄養価計算

日本で知られている「チヂミ」という呼称は、韓国の方言に由来し、標準語では「ジョン、チョン、プッチムゲ」などと呼ぶことが一般的です。米粉と小麦粉を用いた生地に、海鮮類や野菜を混ぜ多めの油でカリッと焼いた「チヂミ」は、思ったよりもいろんな種類があることに驚くのではないでしょうか。
「チヂミ」は、透析を受けている方にとって、野菜やたんぱく質も入っており、比較的、栄養バランスのとりやすい料理です。(注:使用されている材料の量や種類によっては例外もある)
今回、ご紹介している「海鮮チヂミ」1人前を召し上がられても基準内に入っているため、現地で何を食べればよいかわからないときにチョイスするといいですね。また、タレはお店によって異なります。すでに、生地にも味はついているので、使用するタレの量に気を付けてください。もちろんつけなくても美味しくいただけます。

カムジャタン

 カリウム1051mg リン316㎎ 塩分3.0g

ピリ辛のスープに、ゴロゴロじゃが芋と、ゴロゴロお肉が入った鍋料理。カムジャはじゃが芋という意味。また豚の背骨の別名をカムジャ骨という。タンはスープのこと。「豚の背骨とじゃが芋を煮込んだ鍋」というのがカムジャタンの直訳になります。
注文は、一般的に2人前~で、2以上のグループで食べることが多い料理です。一年中食べる料理ですが、特に寒い冬は、身体が温まると人気です。料理ですので、料理のシメにはご飯は魅力的。食べ終わる頃、「パッ ポッカ ジュセヨ」(焼きめしをお願いします)と追加注文してみましょう。
ただし、スープにほとんどの塩分が入っているので、シメの雑炊は食べ過ぎない事はもちろん、鍋を食べている時もスープを飲み過ぎないようにしましょう。カリウムは、じゃがいもに約370mgお肉に約400mg(ここでは豚スペアリブにて計算しています)とこれらがほとんどを占め、どうしてもカリウムリッチな料理となってしまっています。前後の食事は、カリウムを控えましょう  

テグタン

エネルギー 242kcal カリウム1072mg リン438㎎ 塩分4
*スープも含めた1人分の栄養価

テグタンの「テグ」とはタラのことで、このタラと・セリ・豆もやし・ダイコン・ネギなどの野菜をニンニク&ショウガベースのヤンニョム(合わせ調味料)で煮込む真っ赤なスープ。寒い冬にはピッタリの料理です。
「タラ」は、消化もよく、高たんぱく、低脂肪、高鉄分の食材で、シャキシャキした野菜、身の引き締まったタラを小皿によそい、からしベースのソースにつけて食べるのが定番。また、魚や野菜から染み出たダシスープはピリ辛の中にもおいしさが詰まっています。ご飯にも合うので日本の鍋のしめのように、具を食べ終えたら、お好みでラーメンやうどんを入れて食べたくなります。
でも塩分・カリウム・リンがスープに多く入っているので要注意です。小皿に少し味見程度にとどめるといいかもしれません。

チャプチェ

エネルギー 451kcal カリウム435mg リン156㎎ 塩分5.4g
※肉は牛肉、野菜は玉葱・人参・椎茸・にら。1人分の栄養価。 

韓国春雨と、野菜や牛肉、きのこなどを甘辛く炒めた「チャプチェ」日本でもポピュラーになりつつあるヘルシーな韓国料理のひとつです。
韓国春雨は日本の物より少し太めで食べ応えのある食感。色とりどりの野菜と、モチモチした春雨の相性は抜群で野菜とお肉をバランス良く食べられ、満腹感もあるのでご飯のおかずにもおすすめです。
春雨は、乾燥状態から戻すと、重量が4倍に膨らみます。春雨に吸収された調味料の塩分に気をつけながら食べるといいでしょう。

ポッサム

エネルギー 457kcal カリウム421mg リン158㎎ 塩分0.54g※豚バラ肉、サンチュ、キムチを使用した1人分の栄養価。ごま油と塩のたれのみ含む。他ヤンニョムだれ等付ける場合はつけ過ぎにに注意 

プルコギのように焼いた肉ではなく、ゆで豚とキムチを、野菜などに巻いて食べます。特にポッサム用の発酵期間が短く浅く漬けたキムチはゆで豚との相性が良く、日本人にも食べやすい味です。
茹でて余分な脂を除く事ができ、また、キムチやタレの量を調節しながら食べる事ができるので、安心して食べられる料理のひとつです。

クルジョン

エネルギー 225kcal カリウム261mg リン222㎎ 塩分2.2g※中サイズの蠣5ケ分の栄養価。タレは酢醤油含む。 

蠣のプリっとした食感と卵のうま味がよく合う一品。韓国西海岸で冬期にシーズンを迎え料理やキムチなど韓国の食文化において身近な存在です。
海のミルクと言われるほど鉄分、カルシウム等のミネラルやビタミン等栄養豊富ですが、カリウム・リンも多く含みます。多くとも5個(中サイズ)程度を目安にしましょう。

ハッドグ

エネルギー 315kcal カリウム179mg リン215㎎ 塩分1.1g※ソーセージとチーズの入ったチーズハッドグ1本分の栄養価ケチャップは含まず 

見た目はアメリカンドックのような韓国のファストフード「ハッドグ」特にチーズの入ったチーズハッドグは日本でも話題となりました。
生地は甘く、中にはチーズやソーセージが入るため塩分高め油も多く含む為エネルギーも高いので1本でもボリュームがあります。ソーセージ、チーズの塩分でそのままでもしっかり味がついているので味付けはしなくても美味しく食べられます。

ホットク

エネルギー 184kcal カリウム68mg リン61㎎ 塩分0.9g
※1枚分の栄養価 あんはシナモン入り。 

もともとは中国のおもち、という意味で日本のおやきのような菓子。中に黒砂糖やシナモンの餡を詰めてホットクヌルゲ(호떡 누르게)という棒で平たく押し固めるように焼くきます。
カリッとした表面とモチっとした食感、そして餡の相性が抜群のおやつです。栄養は、腎臓病患者の食事療法にも安心して食べられるもとになっています。
しかし食べ過ぎてしまいやすい料理のため、ダイエットをしている方は注意が必要です。

きな粉ソルビン

エネルギー 500kcal カリウム820mg リン403㎎ 塩分0.2g

ハッピンス팥빙수と言われる小豆のかき氷と、インジョルミ인절미と言われる韓国伝統菓子を組み合わせた新しい韓国スウィーツ。その食感は粉雪のようになめらかで、氷なのに冷たく感じないのだときな粉・牛乳・練乳はカリウム、リンを多く含むのできな粉ソルビンを食べる場合はきな粉と練乳ソースの量に注意。またかき氷は水分がほとんどなので水分制限中は量に気を付ける事。団子入りで食べ応えのある一品。                                            

トッコチ

エネルギー273kcal カリウム257mg リン105㎎ 塩分1.8g
  ※トック1人分約160g(日本の切り餅約3個分)

「トッ」は「餅」、「コチ」は「串」のことで、その名の通り、韓国の餅であるトックを竹串にさし、焼いてタレをつけてごまを等をトッピングして食べるおやつ。トッポッキとは違い、焼いたもちの香ばしさは絶妙です。韓国では昔ながらの定番おやつで子供だけでなく大人にも人気なんだそう。
お腹にたまるので満足感があり腹持ちするのでおすすめです。しかしタレにはコチュジャンが使用され、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。"                       

ケランパン

エネルギー 221kcal カリウム171mg リン210㎎ 塩分0.6g    チーズ入り   
日本の大判焼きに似た形の中に卵が1個そのまま入ったパンケーキの様なソウルフード。もともとはあんこだったが卵を入れた所、贅沢感がうけて広く人気となったと言われている。他にもチーズやウインナーが入ったものも売られています。
卵はカリウム、特にリンを多く含む為食べるのは1個まで。

スジョングァ

エネルギー 159kcal カリウム286mg リン39㎎ 塩分0g
今回は干し柿にくるみを入れたスジョングァ 
※桂皮の代わりにシナモンで計算                 

"韓国の伝統お茶のスジョンガ。桂皮(シナモン)と生姜を煮詰めて甘く味付けした飲み物。特に食後のデザート飲料として好まれている。また、寒い冬、冷える体を体内から温めてくれる効能があり、昔から韓国では風邪予防に役に立つお茶としても愛される。
カリウムを多く含むので、水分制限、カリウム制限のある方は飲む量に注意。

スンデ

エネルギー 251kcal カリウム117mg リン80㎎ 塩分1g 

豚の腸の中にもち米や春雨などを詰めて蒸した韓国版ソーセージ。黒米の真っ黒な見た目から敬遠されがちだが、一度食べてみると好きになる人も多い。そのまま塩につける他スープ料理や、炒める料理などもあり韓国ではポピュラーなメニュー。
米と韓国春雨が主材料であるためカリウム、リンも比較的低く、塩分に気をつければ安心して食べられる料理です。

ビビン冷麺

エネルギー 702kcal カリウム684mg リン420㎎ 塩分3g         ※1人分の栄養価 麺はそばの栄養価より引用(生そば150g)。本来はそば粉とでんぷん等で作られる。

ビビン”とは「かきまぜる」という意味で、コシの強いツルツルシコッとした麺と、特製の甘辛たれをからめて食べる料理。麺は、そば粉を主原料として、他のでんぷん原料も使用されています。
そば粉にも他の具材もカリウム、リンを多く含む為、1食分の目安の値をオーバーしてしまいます。また塩分も多いため、タレをからめ過ぎないように食すると良いです。食べ過ぎた場合1日の食事でバランスをとること。
"              

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