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1食あたりの摂取目安
塩分 2g カリウム650㎎ リン300㎎

シシグ

 カリウム1366mg  リン699mg  塩分4.5g
細かくきざんだ豚肉をしょうゆ、ワインビネガー、たまねぎ、にんにく、とうがらしなどで味付けした鉄板料理です。豚肉には、豚ほほ肉、豚の皮、豚の耳などを使用したりします。

半熟卵をお肉とからめながら食べたり、アツアツのうちにご飯にかけて食べるとコリコリの食感がたまらなくおいしい一品です。フィリピンで非常に人気のあるカラマンシー(すだちのような柑橘類)を絞って食べてたり色々楽しむことができます。ビールとの相性も抜群で、フィリピンの定番ビールである、サンミゲルビールとい一緒に食べると最高のおつまみになります。
一皿分には約4.5gの塩分が含まれ、またカリウムやリンも多く含まれているので、2、3人ぐらいで分け合って食べるのが良いかも知れませんね。調整しましょう。

レチョン

 カリウム306mg  リン135mg  塩分3.4g
豚を丸ごと焼いたダイナミックな料理です。いわゆる子豚の丸焼き。フィリピンでは、お正月、クリスマス、誕生日など、お祝いの行事にはかかせないフィリピンフードです。
炭火でゆっくりと焼き上げて作られるので、外はパリパリの香ばしい皮、中はジューシーで柔らかいお肉の食感が楽しめます。添えられた甘いソースはお肉とよく合い見た目も味も忘れられない思い出になりそうです。
今回は、レチョンの豚バラ肉を約100g程度(一皿分)食べたとすると、カリウムやリンはそれほど問題なさそうです。皮目に塩分が多く含まれるので、できるだけ皮ではない方を食べるようにすると安心です。

カレカレ

 カリウム900mg  リン356mg  塩分1.7g
お祝い事や祭りなどの時に食べられていた伝統料理。最近ではフィリピン全土で普段から食べられるようになってきている。シーフード、ポークなど様々。基本は、柔らかく煮込んだ牛肉となすやチンゲンサイと一緒に煮込む料理です。見た目と料理の名前から、カレー味を想像しますが、日本では食べたことがないような味です。特徴は、味付けにたっぷりのピーナッツバターを投入するところ。甘過ぎず、しつこさも全然感じずにさっぱりと食べられ、白いご飯が進みます。
煮込み料理は塩分が高くなりがちですが、カレカレはそれほど気にしなくても良いかも。肉と野菜、ピーナッツの風味で塩分控えめにできるのだと考えられます。ただお店によって味付けは変わるので、舌を敏感にし、しょっぱさを感じるときはスープを残すようにすれば大丈夫です。野菜がたくさん使用されているため、カリウムを多く含みますが、カリウムはスープに溶けだしているため、やはりスープは少し残す方が良いかも知れませんね。

シニガン

 カリウム760mg  リン362mg  塩分4.0g
フィリピンでは有名なシニガン。魚介類や野菜が入って具だくさん、そして酸味の聞いた酸っぱい汁物料理です。魚介類の代わりにお肉を使用したりもします。タマリンドという日本ではあまり聞かない豆で酸味をつけます。タイ料理のトムヤムクンでも酸味付けに使用されます。お酢の酸味とは違い、レモンやトマトなど自然な酸味があり、この酸っぱさにハマってしまう方も多くいます。ただ酸っぱいのが苦手な方には、好き嫌いが分かれるかも知れません。是非、挑戦してみましょう!
シニガンは、カレーのように、白いご飯に混ぜながら食べるのが基本です。主食も主菜(肉や魚介)、そして副菜(野菜)がそろっているので、栄養バランスの良い料理です。しかし、汁物なので塩分が多く入っています。シニガンを食べる前後での食事は塩分を控えめにしましょう。
カリウム、リンについては、1食分をややオーバーしていますが、スープやエビなどを少し残すなど調整すれば特に注意を要せずに、安心して食べられます。

アドボ

 カリウム580mg  リン180mg  塩分1.8g
アドボとは、「 マリネ 」という意味の単語でスペイン語も同じ意味 で使われ ており 、スペイン料理のアドバード(鶏肉の漬け焼き)が起源と言われています。アドボは、シニガンスープ同様、フィリピンを代表し、家庭の味として大人気の料理です。
アドボは、牛肉や豚肉、鶏肉など全ての肉料理で調理でき、また、鰯などの青魚にアドボの味付けを生かしても美味しく食べられます 。
アドボで代表なのは、骨つき鶏肉や豚足ですが、特に豚バラ を使ったアドボがイチ押しです。まず、 ジャガイモや人参、 玉ねぎなどふんだんな野菜を使い、酢に漬けて肉を柔らかくし、醤油もしくは、 パティス(フィリピンの言葉で魚醤)、砂糖、胡椒の粒とローリエなどを使って煮込みます。フィリピン本場のアドボを再現するなら醤油ではなくパティスを使って調理します。
家庭によって出されるアドボは様々で、 煮汁 を煮詰めて照焼きのようにするアドボもあります。 ご飯と相性がよく 、 お肉も口に入れたらとろけるくらい柔らかくなっているのでとても食べやすく非常に美味しい料理となります。
今回は、豚バラ100g を目安に栄養価計算をしています。 味付けは、お店によって変わりますが、酢を 多く 用いているので の 日本の 減塩食にちかい料理です。もちろん塩辛い場合もありますので、食べる量を調整するとよいでしょう。
また、じゃが芋が 多く入っている場合、カリウムの量が多くなりますので注意してください

カルデレータ

 カリウム870mg  リン340mg  塩分2.0g
スペイン発祥のフィリピン料理
「 カルデレータ 」は、 フィリピンの言葉で カルデロ= 鍋 という意味通り、 たっぷりなトマト をベースに、 牛や 豚のレバーペースト、ジャガイモや人参などの野菜、そして、 豚肉や 牛肉を柔らかく鍋で煮込んだ 料理です。トマトが苦手な方もレバーペーストで煮込むことでトマトの酸味がまろやかな味わいに変わり 口に広がります。 日本人 にも合う 味付け で、ご飯がすすむ一品です。
主に、 マニラ首都圏で 良く出される料理ですが、中部や南部地方では、野菜はほとんど使わないシンプルなソースが多く、最後にサワークリームなどをかけることで 上品な味わいを楽しむことができます 。
栄養価においては、レバーを用いている料理ですので、リンが多くなります。また、フィリピンでは、日本のカレーのように簡単に家庭でも調理できるよう カルデレータ の パウダー が 販売されて いま すので、料理好きな方への お土産に いかがでしょうか。 (ネット通販でも購入可)
上品でコクの深い美味しい 「 カルデレータ 」 。 リン が気になるところですが、量を調整しながら 味わってみるといいですよ。

キニラウ

 カリウム540mg  リン230mg  塩分1.2g
生の魚を生姜や玉ねぎなどの薬味を効かせて酢漬けした料理で、主に淡白な魚を用います。地域によっては、ココナッツミルクをいれてマイルドに仕上げたり、生魚を食べないフィリピン人もいるので、豚の耳を用いたり色々なキニラウもあります。気になったキニラウに挑戦するのもいいかもしれません。
栄養価も基本的に酢漬けですので、塩分は低めなのが安心ですね。
ちなみに、酢漬けをたくさん召し上がる人もあまりいないかと思いますが、魚を多く摂取すればその分、カリウムもリンも多くなりますので気を付けてくださいね。

ギニリン

 カリウム550mg  リン130mg  塩分1.6g
スペイン料理と中国料理の影響を受けた「ギニリン」は、豚肉にトマト、じゃが芋、人参、玉ねぎ、にんにくを炒めてナンプラーで味付けしたフィリピンの家庭料理です。食材からみても日本人にとって馴染みやすい料理かもしれません。栄養面では、塩分・カリウム・リン、がすべて基準内に入っており透析食としては優秀ですので、何をたべるか困ったときに「ギニリン」はおススメです。しかし、お店によって、じゃが芋や野菜が多く入っている場合は、カリウムも多くなるので注意しましょう。
甘めな味付けの「ギニリン」は大人から子供まで好まれる料理ですので、ご飯と一緒に召し上がることをお勧めします。

クリスピーパタ

 カリウム130mg  リン80mg  塩分2.1g
「クリスピー パタ」は、豚足やすねの部分をよく茹でて、油でカリカリになるまで揚げた人気のある料理です。切り分けたときのお肉の柔らかさとモチっとしたゼラチン質の食感が、病みつきになります。フィリピン料理にしては、お値段が少し高めですが、味・ボリュームは満足する一品です。
栄養価ですが、今回は豚足1本で計算しています。クリスピー・パタ自体は、塩分・カリウム・リンは問題ありません。しかし、にんにくが効いた付属の酢醤油のようなタレにより塩分量が変わってきますので、すべて使い切るのは避けましょう。目安は大匙1杯までにしとくといいと思います。
また、「クリスピー・パタ」は、お店によって皮目に味がついてたり、1人前の量が異なりますので気を付けてくださいね。

タホ

 カリウム480mg  リン160mg  塩分0.1g
フィリピンを訪れると朝から昼間にかけて「タホ~」という言葉が聞こえてくることがあります。これは、フィリピンのローカルフードの定番「タホ」を売り歩いているのです。
「タホ」は、日本の豆腐にタピオカと黒蜜のシロップをかけた、なんだか邪道とも思えるスイーツですが、試してみると「こんな食べ方もあり」と新しい発見をした気分になります。栄養価ですが、カリウムもリンも基準内ですが、食べすぎると豆腐ですので、カリウムもリンも多くなります。小さいサイズで売っている場合もありますので気になる方は、量で調整しましょう。さらに、黒蜜にもカリウムが含まれているので、少し残すといいでしょう。また、「タホ」は主に朝食で食べることが多いので少し早起きをして「温かいタホ」をゲットするといいですね。
場所によってはおやつの時間にも売りに来るので、小腹がすいた時にはお勧めです。

チャプスイ

 カリウム460mg  リン150mg  塩分1.9g
「チャプスイ」とは、いわゆる「八宝菜」のことです。中国の影響を受けたフィリピンでは、定番料理になっており、私たち日本人も安心できる味付けになっています。また、野菜もたくさん入っているので嬉しいですね。
「チャプスイ」は、野菜が多く入っているためカリウムが多くなりがちですが、その分、食物繊維の不足が補えます。旅行中の野菜不足による便秘に悩まされないためにも食物繊維は、しっかりとって頂きたいところです。カリウムの少ない料理やデザートを組み合わせることで、調整されるといいでしょう。
味付けはお店により異なりますが、とろみのかかったあんは、なるべく残すことで余分な塩分の摂取を避けることができますよ。

ティノーラ・マノック

 カリウム670mg  リン200mg  塩分1.2g
「ティノーラ・マノック」は、主に鶏肉やパパイヤ、青梗菜などの葉野菜を煮込んだシンプルな料理です。生姜をたっぷり使っているので、後味もとてもすっきりとしていて、日本人にも人気があるスープです。使用される野菜は、お店によって異なりますがパパイヤや、はやとうりはカリウムが多く含まれています。また、煮込まれたスープにもカリウムが溶出しているので気を付けなければなりません。
「ティノーラ マノック」は、ご飯に合うので、具の部分をご飯にかけながら食べてスープを残すと、カリウムの調整ができるので美味しくて体にも優しいですね。また、シェアすることで、さらにカリウムの摂取量が抑えられますよ。 

トゥロン

 カリウム109mg  リン25mg  塩分0.1g
フィリピンといったら「バナナ」を使った珍しいフードがいくつかあります。その中でも、有名なのが「トゥロン」です。「トゥロン」は、バナナを春巻きの皮で包み、油で揚げ、仕上げに甘いカラメルソースをかけたスイーツです。バナナを揚げる!?なんて意外かもしれませんが、とろっとしたバナナの食感と甘酸っぱさは絶品です。地域によっては、ジャックフルーツもバナナと一緒に包みます。ちなみに、バナナにも種類がありサバ種を使用します。
「トゥロン」に用いられるバナナとジャックフルーツには、カリウムが多く入っているので気を付けなければなりません。また、食後のデザートとしては、カリウムだけでなく、カロリーも気になりますので注意してくださいね。できるだけ、小さめのトゥロンを選ぶといいでしょう。

トルタンタロン

 カリウム555mg  リン240mg  塩分1.2g
タガログ語で「トルタン」は焼く、「タロン」はナスという意味です。直訳すると、焼きナスなのですが、卵とからめて焼くので、日本の焼きナスとは全然違うところが面白いですよね。食べるときは、フィリピンで有名なバナナケチャップをつけるのが定番です。「トルタンタロン」は少し大きめの茄子と卵をたっぷり使いますので、カリウムとリンが多くなりがちです。また、お店によっては、ひき肉や野菜を混ぜ込むこともあります。
組み合わせる料理は、なるべくカリウムとリンの低い料理にされると食事のバランスが良くなりますね。

ハロハロ

 カリウム320mg  リン180mg  塩分0.5g
ハロとはフィリピンの言葉で混ざるという意味でハロハロとすると混ぜこぜにするという意味になります。フィリピンの「 ハロハロ」は、ウベという紅山芋のアイスと練乳ミルクがメインになります。
まず、 かき氷の上 にウベのアイスクリームをのせ、コーンフレークや カラフル な ゼリー、 ナッツ や 甘く煮た豆などをのせ、それを全部混ぜて食べます。お店によって は、 プリンなどのいろいろ なトッピングがありますので、好みの味に出会えるといい ですね。 もちろんトッピングの種類によっては、 栄養価も多少変わり ます。特にアイスクリームの量が多い「 ハロハロ」だと、どうしても、リン、カリウムが高くなりがちですのでシェアして食べるといいですね。
蒸し暑い時期に食べるとこの甘くて冷たいデザートが、とても美味しいです。
是非、暑い時期の食後のデザートにいかがでしょうか。

パンシット・カントン

 カリウム640mg  リン285mg  塩分3.3g
「パンシット・カントン」は、日本でいう焼きそばのようなものです。野菜や肉、エビなどをナンプラーなどで味付けし、添えてある柑橘類のカラマンシーをかけてあっさりといただけます。また、野菜がたくさん入っているため、旅行で野菜不足が気になる方にはお勧めですよ。
栄養価ですが、麺にも塩分が含まれている分、塩分量が多くなっています。また、お店によっては、材料や味付けが多少かわります。特に、海老が多く入っている場合は、リンが高くなりますので気を付けください。シェアをして召し上がられると調整しやすいでしょう。
「パンシット・カントン」は、とてもポピュラーな国民食なのでインスタントバージョンもあります。お土産にいかがでしょうか。

ピコール・エクスプレス

 カリウム520mg  リン180mg  塩分1.5g
「ビコール・エクスプレス」というネーミングを聞くと、なんだか電車などの乗り物を思い浮かべますよね。ビコール地方の名物料理「ビコール・エクスプレス」は、豚肉と唐辛子をココナッツミルクで煮込んだ料理です。栄養価では、ココナッツミルクが含まれているのでカリウムが高めになります。組み合わせる料理は、カリウムが少ない料理にすると調整できるでしょう。
フィリピンでは珍しいスパイシーな一品です。いつものフィリピン料理に少し飽きてきたときに食べると刺激的でいいかもしれません。

ルンピア・サリワ

 スイートチリソース カリウム200mg リン35mg 塩分1.5g
ピーナッツソース カリウム260mg リン110mg 塩分1.8g

フィリピンでは、生春巻きのことを「ルンピア・サリワ」といいます。他にも、「ルンピア・グーライ」といった揚げ春巻きがフィリピンにはあります。ルンピアは、中国福建省が起源と言われ、春巻きを意味する言葉です。
「ルンピア・サリワ」の具材は、作るレストランなどにより異なりますが、筍、もやし、人参などを細切りにし、それらを一旦炒め、レタスに適量を巻いて春巻きの皮に包みます。
ルンピア・サリワにつけるソースもレストランにより異なりますが、スィートチリソースで食べるのがオーソドックスです。
最近では 、ニンニクが効いたピーナッツソースもブームになっています。ピーナッツソースの場合、リンが多くなりますのでソースの量を調整するとよいでしょう。
ガーリックチップを沿えてルンピア・サリワを食べると病みつき間違いない一品になります。ぜひ、ご賞味あれ。

カラマンシー

 「すたち」のように食材の上に絞る果実です。プチトマトほどの大きさで、味はゆずやスダチほど酸っぱくなく甘みがあります。
フィリピンでは風邪をひくと「カラマンシーを絞ったジュースを飲め」と言われており、ジュースは日本でも買えます。
そのままかじってもとても美味しいです。

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